۷ روش سالم براي عضله‌سازي و افزايش وزن سريع

به گزارش مجله روز ، “عصر ايران” به نقل از مخبر: “وزن كم (شاخص توده بدني 18.5 يا كمتر) همچنين مي تواند باعث عوارض مختلف سلامتي مانند سيستم ايمني ضعيف يا استخوان هاي شكننده شود.

عوامل مختلفي از جمله ژنتيك ، مصرف برخي از داروها ، عدم غذا خوردن كافي يا بهبودي از يك بيماري جدي مي تواند به كاهش وزن كمك كند.

اگر شما نياز به چاق شدن داريد يا مي خواهيد براي اهداف آرايشي چاق شويد ، اطمينان از تغذيه مناسب بسيار مهم است. در اينجا هفت نكته براي افزايش وزن به روش سالم آورده شده است.

كالري بيشتري مصرف كنيد

براي افزايش وزن بايد كالري بيشتري نسبت به ميزان سوزاندن خود بسوزانيد. براي به دست آوردن يك پوند (453 گرم) از وزن بدن شما به طور متوسط ​​به 3550 كالري اضافي نياز داريد. اگر قصد داريد هفته اي يك پوند وزن اضافه كنيد ، 500 كالري اضافي در روز است.

اهداف افزايش وزن از فردي به فرد ديگر متفاوت است و بايد با پزشك يا متخصص تغذيه مشورت شود ، اما به طور كلي افزايش 226 تا 453 گرم در هفته بي خطر محسوب مي شود.

متابوليسم بدن نيز دخيل است. اگر متابوليسم سريعي داشته باشيد ، بدن شما در حالت استراحت كالري بيشتري مي سوزاند ، كه اين امر مي تواند افزايش وزن را دشوار كند.

ميوه ها و سبزيجات پر كالري را انتخاب كنيد

خواه در تلاش براي افزايش وزن ، كاهش وزن يا حفظ وزن باشيد ، داشتن يك رژيم غذايي سالم شامل ميوه ها ، سبزيجات ، پروتئين و غلات كامل يك عامل اساسي در دريافت ويتامين ها و مواد معدني كافي است.

يك راه آسان براي تأمين نيازهاي روزانه ميوه و سبزيجات انتخاب محصولات پركالري مانند موارد زير است:

– خرما (66 كالري در هر تاريخ)

كشمش (120 كالري در يك چهارم فنجان)

– لوبياي سياه (220 كالري در نيم فنجان)

موز (112 كالري در هر موز)

غذاهاي سرشار از انرژي بخوريد

خوردن غذاهاي غني از انرژي كه كالري بيشتري در هر گرم دارند يكي از راه هاي سوزاندن كالري بيشتر بدون احساس سيري است.

از جمله غذاهاي با انرژي زياد مي توان به موارد زير اشاره كرد:

– آووكادو (240 كالري در هر آووكادو)

آجيل ، مانند بادام (180 كالري در يك چهارم فنجان)

روغن زيتون (120 كالري در هر قاشق غذاخوري)

ميوه هاي خشك مانند زردآلو (90 كالري براي حدود پنج قطعه)

مهم: حتي اگر سعي در افزايش وزن داريد ، بازهم خوردن غذاهاي مقوي بسيار مهم است. غذاهاي پخته شده مانند كيك ، پاي و كلوچه نيز كالري زيادي دارند و مصرف متعادل آن مشكلي ايجاد نمي كند ، اما اين غذاها حاوي قندهاي اضافه شده هستند كه مي توانند خطر بيماري هاي قلبي را افزايش دهند و مصرف آنها را محدود كنند. اين بهترين گزينه است.

كالري بنوشيد

نوشيدني هايي مانند اسموتي يا شيك هاي پروتئيني مي توانند ميزان كالري دريافتي روزانه را افزايش دهند. نوشيدني هاي غني از كالري شامل:

اسموتي هاي حاوي كره بادام زميني ، دانه هاي چيا ، ميوه ، ماست و شير كامل.

– آب ميوه 100٪ با كالري بيشتر از ميوه كامل. افراد سالم ممكن است مصرف 100٪ آب را به عنوان يكي از وعده هاي غذايي روزانه ميوه خود در نظر بگيرند.

پودر پروتئين بدون قند كه مي تواند به نوشيدني ها ، جو دوسر يا ماست اضافه شود.

از افزودني هايي مانند چاشني ها و سس ها استفاده كنيد

افزودن سس و چاشني به غذاها مي تواند كالري دريافتي را افزايش دهد. از جمله گزينه هايي كه مي توان در نظر گرفت موارد زير است:

– فلفل قرمز با پنير خرد شده (حدود 110 كالري در يك چهارم فنجان)

كره بادام زميني (حدود 190 كالري براي دو قاشق غذاخوري) يا كره بادام (حدود 190 كالري براي دو قاشق غذاخوري) روي نان تست يا پنكيك

– سبزيجات سرخ شده با روغن زيتون (120 كالري در هر قاشق غذاخوري)

– سالاد با تخمه آفتابگردان (85 كالري در هر قاشق غذاخوري) و پنير خرد شده (تقريبا 110 كالري در يك فنجان چهار)

نكته كلي: مواد افزودني مي توانند به افزايش كالري دريافتي كمك كنند ، اما بايد به قندهاي اضافه شده ، سديم و چربي هاي اشباع شده در سس ها و چاشني هاي مورد استفاده توجه كنيد.

مصرف پروتئين را افزايش دهيد

ماهيچه ها از پروتئين ساخته شده اند ، بنابراين وقتي پروتئين ورزشي مي تواند عضله سازي بيشتري نسبت به چربي ايجاد كند ، پروتئين بيشتري مصرف مي كند.

يك مطالعه كوچك در سال 2012 تأثير رژيم هاي غذايي كم ، متوسط ​​و پر پروتئين را بر افزايش وزن بررسي كرد. شركت كنندگان به مدت هشت هفته كالري اضافي مصرف كردند ، در حالي كه يك گروه 5٪ پروتئين بيشتر ، گروه دوم 15٪ و گروه سوم 25٪ پروتئين بيشتري از رژيم خود دريافت كردند. افرادي كه پروتئين اضافي بيشتري مصرف كردند حدود 14 پوند اضافه وزن دريافت كردند ، در حالي كه كساني كه پروتئين كمتري مصرف كردند حدود هفت پوند مصرف كردند. تركيب چربي بدن در همه گروه ها يكسان بود.

به طور كلي نشان داده شده است كه 0.5 تا 0.8 گرم پروتئين در هر پوند (453 گرم) از وزن بدن به افزايش وزن كمك مي كند.

غذاهاي غني از پروتئين شامل موارد زير است:

– ماهي قزل آلا (29 گرم پروتئين براي 142 گرم)

تخم مرغ (6 گرم پروتئين در هر تخم مرغ)

لوبيا (6 گرم پروتئين در نصف فنجان لوبياي سياه)

آجيل (6 گرم پروتئين در يك چهارم فنجان)

پروتئين اضافي مي تواند كمبود آب بدن را افزايش دهد ، بنابراين وقتي پروتئين دريافتي افزايش مي يابد ، دريافت آب كافي ضروري است. دريافت كالري پروتئين روزانه 35٪ براي تهيه يك برنامه شخصي با پزشك يا متخصص تغذيه مشورت كنيد.

با وزنه كار كنيد

انجام تمرينات قدرتي از طريق عضله سازي مي تواند به افزايش وزن بدن انسان كمك كند.

جنا كوكر جونز ، مربي بهداشت و تناسب اندام ، توصيه مي كند حداقل سه تا چهار روز در هفته تمرينات قدرتي انجام دهيد و تمريناتي با وزنه هايي انجام دهيد كه مي توانند همزمان شش تا هشت تكرار انجام دهند.

از ورزش هاي شديد قلبي عروقي مانند دويدن خودداري كنيد ، زيرا مي توانند كالري اضافي بسوزانند و از افزايش وزن جلوگيري كنند. درعوض ، فكر خود را به سمت چيزهاي خوب زندگي مانند پياده روي معطوف كنيد.

انتهاي پيام